Anhand dieser Rezepte zum Abnehmen können Sie mich dabei begleiten, wie ich mein eigenes Programm zum gesunden Abnehmen in die Praxis umsetze. Das Ziel ist es, von 103 kg auf 80 kg, und damit einen Körperfett-Anteil von unter 15 % kommen
Die Rechnung ist einfach:
Mein Energieverbrauch muss steigen – ich habe wieder angefangen, regelmäßig zu joggen – und ich muss die Zufuhr an neuem Brennstoff in gesundem Maß begrenzen.
Dazu werde ich als erstes meinen Blutzuckerhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Am Ende dieser Serie von Rezepten zum Abnehmen will ich mir eine Ernährung angewöhnt haben, die es mir ermöglicht, meinen Energiehaushalt dauerhaft ausgeglichen zu halten.
Ich möchte Ihnen anhand dieser Rezepte zum Abnehmen zeigen, was alles möglich ist und auf dem Speiseplan stehen darf, und gleichzeitig Inspiration geben, was Sie auch machen können – denn meistens hat man im alltäglichen Trubel nicht die Zeit, sich Gedanken darüber zu machen, was man die nächsten Tage essen wird – und schnell fehlen einfach die Zutaten, um der Diät zu folgen. Natürlich gilt es sich etwas einzuschränken – also weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, weniger Alkohol zu konsumieren – aber mit Vorausplanung und Augenmaß und nicht zuletzt dieser Rezepte zum Abnehmen ist es trotzdem möglich, alles zu essen und zu trinken, was einem schmeckt.
Die Mengenangaben in den Rezepten zum Abnehmen beziehen sich, wenn nicht anders beschrieben, auf eine Portion und liegen bei jeweils rund 80g – 120g für proteinreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Die Ausnahme bilden hier Kohlenhydrate, denen der Wasseranteil nicht entzogen wurde, wie frische Nudeln oder Kartoffeln: Da das Wasser hier gut die Hälfte und mehr ausmacht, kann es dazu addiert werden (also in Summe ca. 200g – 250g).
Die Mengen an Gemüse oder Salat liegen bei rund 300g – 500g je Mahlzeit, sind also reichlich genug bemessen, um davon satt zu werden.
Was Sie nicht in diesen Rezepten zum Abnehmen finden werden, sind Frühstück, die Zwischensnacks und die Essenszeiten – auch wenn die nicht weniger entscheidend sind. Vor allem die Regelmäßigkeit und Rechtzeitigkeit der Snacks sind wichtig. Ich jedenfalls stelle mir einen Timer dafür, um sie nicht zu vergessen.
Was ich aber auch dokumentiere ist, wann ich mir welche Extras gönne – etwa ein Glas Wein, eine größere Portion Nudeln oder Eis zum Nachtisch – denn die gehören alle zwei bis drei Tage, will ich dauerhaft meine Ernährung verbessern, natürlich zu den Rezepten zum Abnehmen dazu.
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Rezepte zum Abnehmen – die 1. Woche
1. Tag (Montag)
Mittags: Gebratener Garnelenspieß auf schnellem Szegediner Sauerkraut mit Salzkartoffeln. Zum Nachtisch Wassermelone.
Schnelles Sauerkraut „Szegediner Art“: Ein Stück (20g) Lardo di Colonnata oder anderen Speck etwas ausbraten, küchenfertiges Sauerkraut (400g) dazu. Mit 1 EL Tomatenmark sowie etwas Paprikapulver einfärben.
Kurz kochen lassen, vom Herd nehmen, eine guten Löffel Schmand unterrühren.
Garnelenspieß in Olivenöl braten, mit etwas Salz, Knoblauch, Zitrone und Petersilie gewürzt. Dazu: Salzkartoffeln. Zum Nachtisch Wassermelone
Abends: Große Salatschüssel mit 1 Ei, Dosenmais, Blattsalat, Gurke, Tomaten, Staudensellerie, Fenchel
2. Tag (Dienstag)
Mittags: Dreierlei asiatisch inspirierte Gemüse und Basmatireis.
Spitzkraut anbraten, mit Sojasauce und etwas Wasser angießen, kurz mit etwas Kreuzkümmel garen. Mit Knoblauch abschmecken.
2 Zucchini vierteln und quer in dünne Scheiben schneiden. In Öl anbraten. Frischen Thymian dazu, mit Weißwein aufgießen. Salzen. 2 Nektarinen entkernen und kleinschneiden.
Mit kleingehackten Ingwer und frischen Pfeffer abschmecken.
Paprika in Streifen schneiden, anbraten, salzen. Etwas Zitrone darüber.
Abends: Knuspriges Schollenfilet mit Couscous und Broccoli
Schollenfilet salzen, pfeffern und mit Mehl oder Speisestärke bestäuben. In Öl knusprig braten.
Dazu Instant-Couscous nach Anleitung kochen, Broccoli in wenig leicht gesalzenem Wasser bissfest garen. Olivenöl darüber. Dazu Gurkensalat.
3. Tag (Mittwoch)
Mittags: Chicken-Wings mit Tomaten-Bulgur
Drei Chicken-Wings im Ofen braten. Übrig gebliebenes Gemüse vom Vortag.
Bulgur mit Zwiebeln und Tomate: Den Bulgur kochen, separat Zwiebel und Tomatenwürfel andünsten, vermischen und abschmecken.
Abends: Pappa al pomodoro und karamellisierte Zwiebelviertel. Dazu Gurkensalat
Pappa al pomodoro ist eine dicke Tomaten-Brotsuppe aus der Toskana. Normalerweise wird sie mit Weißbrot gemacht, ich habe das Rezept etwas abgewandelt.
Für vier Personen:
500g Vollkornbrot in Würfel schneiden, in Olivenöl knusprig rösten.
Zwei Knoblauchzehen fein hacken und in Olivenöl anrösten.
1 kg reife Tomaten, entkernt und gehackt, dazugeben. Fünf Minuten andünsten, dann 1 l Brühe dazu und aufkochen.
Die Hälfte des Vollkornbrots dazu, mit Deckel eine halbe Stunde auf kleiner Flamme köcheln. Pfeffern, ggf. nachsalzen, eine handvoll grob gehacktes Basilikum und den Rest vom Brot untermischen.
Beim Anrichten einen Spritzer Olivenöl auf die Suppe.
Zwiebeln vierteln, in Öl anbraten, so dass sie auseinanderfallen. Die Ränder dürfen leicht schwarz sein. Aus der Pfanne nehmen, etwas Puderzucker karamellisieren lassen, die Zwiebelspalten durchschwenken.
4. Tag (Donnerstag)
Mittags: Frittata – Focaccia mit Lardo di Colonnata – Salat
Frittata mit Zwiebeln. Focaccia mit Lardo di Colonnata.
Dazu: Salat mit Radieschen und Tomaten.
Abends: Mediterrane Ciabatta-Sandwiches
Zwei Ciabatta-Sandwiches mit Remoulade bestreichen, Blattsalat und Tomate darauf. Eines mit Serrano-Schinken belegen, das andere mit Käse.
5. Tag (Freitag)
Mittags: Gnocchi im Blauschimmelrahm. Dazu Salat
Kleine Schalotte und etwas Salbei kleinhacken, in Butter glasig dünsten. 30 g in Würfel geschnittenen Blauschimmelkäse dazu und schmelzen lassen. Spritzer Weißwein angießen, kurz einkochen lassen, etwas Sahne dazu und erhitzen. Die Sauce sollte dickflüssig sein.
Gnocchi kochen und mit der Sauce vermischen.
Abends: Kalte Pasta mit Garnelen, dazu Gemüse-Antipasti
Nudeln kochen, abkühlen lassen. Mit Essiggurken und küchenfertigen Garnelen Vermischen. Dazu Antipasti wie hier, nur in der Pfanne gebraten.
6. Tag (Samstag)
Mittags: Spinat mit Spiegeleiern und Kartoffelpüree
Zwei Spiegeleier braten, Rahmspinat aufkochen, dazu 200g Kartoffelpüree.
Abends: Nudelsalat und Antipasti vom Vortag.
7. Tag (Sonntag)
Mittags: Spaghetti aglio, olio e peperoncino und Salat
Spaghetti al dente kochen.
Währenddessen 1-2 Knoblauchzehen und frische rote Chili nach Belieben jeweils in Scheiben schneiden. In wenig Öl auf mittlerer Flamme anbräunen. Mit den abgegossenen Spaghetti und etwas sehr gutem (kaltem) Olivenöl vermischen.
Dazu Salat mit Gurke, Blattsalat, Staudensellerie, Radieschen.
Abends: Wildlachsfilet in Zitronen-Thymian-Kruste, auf Tagliatelle in Rosmarin-Safran-Butter. Dazu Brokkoli
Das Wildlachsfilet waschen, trockentupfen, salzen, pfeffern, dazu mit dem Abrieb einen halben unbehandelten Zitrone und einem guten Teelöffel frischer Thymianblättern trocken marinieren. Von allen Seiten mit Mehl bestäuben.
Brokkoli zerteilen und ca. 8-10 Minuten bissfest kochen, auch die Tagliatelle al dente kochen. Das Wildlachsfilet 2-3 Minuten von beiden Seiten braten.
In 10 g geschmolzener Butter einige Rosmarinblätter und Safranfäden kurz ziehen lassen, mit den Bandnudeln vermischen. Auf einem Pastateller anrichten, das Wildlachsfilet und etwas Brokkoli oben drauf geben.
Eine Woche ist vorbei. Die Zwischenbilanz: Die Waage zeigte heute morgen 101,8 kg. Es geht also in die Richtung. Was auch wichtig ist: Ich fühle mich wohl und fit dabei, da mein Bluzuckerspiegel ein wesentlich ausgeglicheneres Niveau hat. So kann es weiter gehen.