Leichte Küche, Teil 3 ⋆ Gourmet Food Channel

Kleine Portionen auf den Tellern der Gourmet-Gastronomie werden schnell zum Running Gag: Über den Geiz der Küche, die offenbar wenig zum hohen Preis verkauft.

Dabei ist der Anspruch hoher Küche natürlich genau der gleiche wie der bodenständiger Gastronomie, nämlich: Dass möglichst kein Gast hungrig das Lokal verlässt.

Ein kulinarische Abend im Feinschmeckerlokal soll eben ein rundum perfektes Erlebnis sein – das fängt beim Ambiente an, geht über eine unaufdringliche Aufmerksamkeit des Service, und hat sein Hauptaugenmerk darauf, geschmackvolles – variantenreich – bekömmlich – und natürlich so zu servieren, dass ein gutes Gefühl zurück bleibt. Leichte Küche ist hier schon lange kein Fremdwort mehr, sondern heutzutage eher die Regel.

Da Sie im Vorhinein oft nicht wissen können, welche Portionen Sie serviert bekommen, sollte ein guter Wirt es als seine Aufgabe sehen, Sie nicht mehr essen zu lassen, als ihnen gut tut.

Die positiven Effekte leichter Küche auf die Zufriedenheit des Gastes werden gerne übersehen, denn oft ist auch bei der Kundschaft der vorherrschende, wenn auch kurzsichtige Glaube, mehr (auf dem Teller) sei mehr (Wirtshauserlebnis). Dann werden Riesenschnitzel zu Schleuderpreisen verkauft, als ob wir hierzulande hungern müssten. Mit Qualität, das kann sich jeder leicht ausrechnen, kann das wenig zu tun haben.

In der Gourmet-Gastronomie ist der Ansatz ein anderer: Man erwartet, dass der Gast nicht nur kommt, um „schnell mal eben satt zu werden“ – sondern dass es um das Erlebnis kunstvoll zubereiteten Essens geht. Und das in mehreren Gängen – häufig sogar mehr als drei. Dabei ist es nur konsequent, kleine bis kleinste Portionen anzubieten, die in der Summe eine ausgewogene und ausreichende Mahlzeit ergeben.

Hier liegt auch die große Kunst der Logistik in der Gourmetküche: Entweder, man bietet in sich abgestimmte Menüs an – der konsequenteste und einfachste Weg zum runden Erlebnis – aber nicht jeder Gast will das, oft auch, weil er sich mengen- und kostenmäßig davon überfordert fühlt, oder weil er manche Gänge einfach nicht mag.

Leichte Küche bei der a-la-Carte Bestellung ist mengenmäßig eine Herausforderung: Da der Gast auch die Anzahl der Gänge bestimmt, muss der Koch einen guten Mittelweg finden, so dass alle satt werden, aber keiner übersättigt – und das Lokal deshalb mit einem schlechten Gefühl verlässt – auch wenn sonst alles andere gepasst hat.

Leichte Küche – wann esse ich was

Traditionell in vielen Kulturen verankert sind die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen. Das hat seinen guten Grund.

Frühstück

Um tagsüber leistungsfähig zu sein, ist es wichtig, ausreichend zu frühstücken. Über Nacht leeren sich die Energiespeicher, der Blutzuckerspiegel ist niedrig. Um ihn wieder auf ein angemessenes Niveau zu bekommen, frühstücken Sie möglichst innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen, und zwar ausreichend.

Um bevorstehende körperliche wie geistige Aufgaben zu bewerkstelligen, brauchen wir in erster Linie gut verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten (Proteine sind wie immer auch nicht ganz unwichtig). Ein gutes Maß liegt immer an der Person und deren individuellen Bedürfnissen, etwa 50 g − 100 g Brot (entspricht 1-2 Semmeln) oder Müsli kann man sicher noch zum leichten Frühstück zählen. Vertragen Sie es, kann es auch etwas mehr sein.

Nicht ganz unproblematisch ist zu viel, und vor allem auch zu viel Fett am Morgen. Sollten Sie sich nach dem Frühstück matt fühlen, hatten Sie mit Sicherheit mehr an fettreichen Lebensmitteln (Butter, Käse, Wurst, Eier), als Sie ohne weiteres verarbeiten können. Ihr Körper beansprucht jetzt seine Ressourcen über die Maßen für die Verdauung und die Weiterleitung dessen, was sie zu sich genommen haben. Vegetarische, zucker- und fettarme Brotaufstiche, oder einfach weniger zu essen, kann hier Abhilfe schaffen.

Von Vorteil für geringe Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind auch hier wieder langsam wirkende Kohlenhydrate, z.B. Vollkornbrot. Weißmehlprodukte (Baguette, Crossaints) und Zucker (z.B. In Marmelade, Obstsäften, Cornflakes) gehören natürlich zur Lebensqualität dazu, führen aber leicht zu einem schnelleren Anstieg und Abfall der Blutzuckerspiegels, und somit zu Heißhunger.

Mittagessen

Sie sollten nicht mit dem Mittagessen warten, bis sie ausgehungert sind, denn das führt in der Regel zu unkontrolliertem Essverhalten. Essen Sie rechtzeitig (lieber zu früh – das hängt natürlich auch davon ab, wann Sie aufgestanden sind – etwa zwischen 12 und 14 Uhr) und nach Möglichkeit immer zu gleichen Zeiten. So vermeiden Sie, Essen „zu vergessen“ und sich beim späten Mittagessen, schon unterzuckert, über die Stränge zu schlagen.

Abendessen

Für guten Schlaf ist es vorteilhaft drei, besser vier Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit des Tages zu sich genommen zu haben. Denn Verdauungsarbeit ist körperliche Arbeit, und es gibt nichts ungünstigeres, als sie den Körper bewerkstelligen zu lassen, wenn er seine Energie zur Regeneration – den Schlaf – braucht. Zu spätes Essen bedeutet schlicht, dass wir uns im Schlaf weniger erholen.

Brauchen wir abends Kohlenhydrate? Große Leistungen müssen zu diesem Zeitpunkt (normalerweise) nicht mehr erbracht werden. Lassen wir die Kohlenhydrate abends weg, verursacht das einen Blutzuckerabfall und dadurch verstärkte Glucagonausschüttung (auch erhöhte Proteinzufuhr bedingt dies). Glucagon fördert den Abbau körpereigener Fettreserven. Diätformen wie „Schlank im Schlaf“ wollen diesen Effekt nutzen.

Meine Meinung dazu? Wollen Sie Gewicht verlieren, probieren Sie’s aus! Aber versteifen Sie sich nicht darauf. Eine Diät ist dann sinnvoll, wenn Sie sie dauerhaft praktizieren können. Eine komplett kohlenhydratfreie Diät ist dauerhaft schwer umzusetzen, weil sie auf einen Großteil traditioneller Gerichte verzichten müssten – nie mehr Nudeln, nie mehr süßen Nachtisch am Abend? – das ist umständlich und wenig genussvoll. Eine leichte Küche mit kohlenhydratreduzierter Ernährung dagegen ist immer möglich. Besonders in Zeiten, wenn kein Sport möglich ist, ist das eine Methode, die ich ab und zu anwende, aber sicher nicht jeden Abend.

Kohlenhydrate sind auch wichtig, um zusammen mit Tryptophan das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Können Sie ohne Kohlenhydrate nicht einschlafen, kann hierin die Ursache liegen.

Zwischenmahlzeiten

Auch Zwischenmahlzeiten können Bestandteil leichter Küche sein. Denn sie heben (langsam) den Blutzuckerspiegel und sorgen für einen gleichmäßigen Pegel. Vorteilhaft sind hier langsam wirkende Ballaststoffe, wie Gemüse und Obst mit grobfaseriger Struktur (Karotten, Äpfel etc.)

Leichte Küche dank Ballaststoffen

Ballaststoffe sind die Bestandteile der Nahrung, die der Körper nicht direkt verwerten kann, und trotzdem von großer Bedeutung für die leichte Küche sind. Sie können Giftstoffe und Gallensalze binden, die somit schließlich aus dem Körper befördert werden. Zudem regen sie die Verdauung an und sorgen für Prozesse, die die Versorgung der Zellen der Darmschleimhaut gewährleisten. Dazu kommt, dass das Darmkrebs-Risiko durch ballaststoffreiche Kost sinkt.

Ballaststoffe können sehr viel Wasser binden: Bei trockenen Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie ist ein positiver Effekt auf die Verdauung nur durch gleichzeitig vermehrte Flüssigkeitszufuhr gewährleistet. Anderenfalls können sie auch zu Verstopfung führen. Bei den meisten ballaststoffreichen Lebensmitteln müssen sie sich über ausreichende Flüssigkeitszufuhr keine Gedanken machen: Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte bringen von Haus aus viel Wasser mit sich und wirken somit von sich aus positiv auf den Wasserhaushalt.

Ballaststoffe haben neben ihrer reinigenden Wirkung noch einen anderen Effekt, der interessant sein dürfte für denjenigen, der abnehmen möchte: Zum einen sorgen sie für ein Sättigungsgefühl und können alleine dadurch schon den Verzehr an Zucker/Kohlenhydraten und Fett verringern. Zudem werden Kohlenhydrate, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln stecken, langsamer aufgenommen, was dem Blutzuckerjojo entgegenspielt.

Wie Gemüse schmeckt

Ballaststoffe und Gemüse sind ein wesentlicher Schlüssel zu leichter Küche.

Wem Gemüse schmeckt, dessen Chancen stehen gut, dass er sich bereits leicht ernährt, bzw. der Schritt zur leichten Küche wird für ihn keine große Umstellung bedeuten.

Steht Gemüse und Salat bisher hingegen nur selten auf Ihrem Speiseplan – möglicherweise liegt das daran, dass Sie einige falsche Erfahrungen mit Gemüse gemacht haben, oder es schlichtweg nicht gewohnt sind.

Lust auf Gemüse kann man lernen. Essen sie mehr Gemüse, fällt es nicht mehr schwer, die Kohlenhydrat- oder Fleisch(Fett-)portion kleiner zu halten, und Sie werden nach dem Essen trotzdem nicht das Gefühl haben, Sie hätten auf etwas verzichtet.

Wie stellt man’s an?

Frisches Gemüse an sich ist schon ein Geschmackserlebnis, das viel Aroma mit sich bringt.

Aber auch Tiefkühlgemüse ist erstaunlicherweise nicht die schlechteste Wahl: Da es sofort nach der Ernte eingefroren wird, verliert es nur wenige Vitamine und Aromen.

Marktfrisches – oder besser noch, wenn möglich, selbstangebautes – Gemüse hat natürlich seinen besonderen Reiz. Oft reicht etwas Salz, Pfeffer, vielleicht ein wenig Zitronensaft oder eine Hand voll Kräuter. Informieren sie sich in Kochbüchern oder im Internet, welche Kräuter und Gewürze mit welchen Gemüsesorten am besten harmonieren, oder experimentieren Sie nach Duft und Gefühl. Weniger ist meistens mehr.

Wichtig ist es, Gemüse richtig zu garen oder zu braten (solange es keine Rohkost bleiben soll):

Starke Hitze tut hier selten gut. Um Gemüse schonend zu denaturieren, und wertvolle Inhalts- und Geschmacksstoffe zu erhalten, fahren sie mit kleiner bis mittlerer Hitze am besten. Wollen Sie Gemüse anbraten, muss es natürlich etwas mehr Hitze sein – die Sie dann entsprechend reduzieren sollten, sobald Sie den gewünschten Effekt erreicht haben.

Beim Garen im Wasser: Da immer auch Aromastoffe ins Kochwasser übergehen, nehmen Sie so wenig Wasser wie nötig, das leicht gesalzen ist. Garen im Dampf ist die schonendere Methode.

Garzeiten und -Methoden hängen vom einzelnen Gemüse ab – als Faustregel gilt: Je grobstrukturierter ein Gemüse ist, desto länger braucht es, feines Gemüse ist dementsprechend schnell fertig. Am besten schmeckt jede Art von Gemüse, wenn es weich, aber auch nicht zu weich ist: Ein gewisser Biss sorgt für Struktur im Mund, und ist auch ein gutes Zeichen, dass das Gemüse nicht länger gegart wurde als nötig.

Wie steht’s um die Gewürze? Holzige Kräuter wie Thymian oder Rosmarin sollten sie von Anfang an mitkochen – viele Kräuter und Gewürze rauchen aber aus, wenn man sie zu früh zugibt (Pfeffer, Muskatnuss, Petersilie, Zitrone etc.) – würzen sie damit erst, wenn das Gemüse fertig gekocht ist. So bekommen Sie deren volles Aroma und alle wertvollen Inhaltsstoffe.

Zum Schluss gehört oft auch ein wenig Fett dazu – in Form von Butter, Olivenöl, Sahne, Käse oder Kokosmilch zum Beispiel. Denn es hilft, fettlösliche Aromen, und damit den vollen Geschmack des Gemüses freizusetzen.

Seien Sie hier nicht zu sparsam, im Sinne einer leichten Küche – übertreiben Sie es damit aber auch nicht.

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Leichte Küche – die Menge macht’s