Gesund abnehmen heißt: Es ohne übermäßigen Aufwand dauerhaft betreiben zu können. Keine Kalorien oder Ähnliches zählen zu müssen. Weder Ungeliebtes essen oder Leibgerichte weglassen zu müssen. Gesund abnehmen: Indem ich mich so ernähre, dass ich es mit Lust und Leidenschaft tue, schließlich bedeutet Essen Lebensqualität.
Wie das gehen soll? Erfahren Sie hier
Die landläufige Meinung besagt, genussvolles Essen sei gleichbedeutend mit kalorienreicher Ernährung, wer abnehmen will, schafft das nur durch strikte Kasteiung (oder schlimmer noch, Pillen, einseitige Diäten oder chirurgische Bauchstraffung), und hinter all dem lauert der berüchtigte Jo-Jo-Effekt. Diese Vorurteile will ich mit diesem Artikel über gesundes Abnehmen widerlegen.
Denn genau das Gegenteil trifft: Gesund abnehmen, und das dauerhaft wird man dann, wenn man bewusst isst, genießt, genug und rechtzeitig isst.
Weder auf Kohlenhydrate noch auf Fett oder Proteine verzichtet. Mit etwas Wissen um Eigenheiten der Energieaufnahme des Körpers, vor allem der Wirkung von Kohlenhydraten und Ballaststoffen auf den Blutzuckerspiegel, kann ich mir diese Mechanismen zum gesunden Abnehmen zunutze machen. Wie das im Detail funktioniert, dazu später mehr.
Was Sie in diesem Artikel finden werden: Ich habe für die ersten fünf Tage vorgefertigte Rezepte bereitgestellt – diese Zeit ist entscheidend, um die nötigen Umstellungen zu verinnerlichen – Ich werde Ihnen aber auch die nötigen Grundlagen an die Hand geben, damit Sie sich Ihre Mahlzeiten so zusammenstellen können, wie Sie das möchten. Denn zum gesund abnehmen steht die Freude am Essen im Mittelpunkt, und dazu gehört natürlich, dass Sie essen, worauf Sie gerade Lust haben.
Ein angenehmer Nebeneffekt dieser Art der Ernährung ist: Schon nach zwei Tagen werden Sie einen beachtlichen Energieschub merken. Gesund abnehmen wird zum Selbstläufer. Sie begreifen körperlich die dahinter stehenden Grundsätze, fühlen sich fitter und werden von selber weitermachen wollen.
Wie das alles funktioniert? Als ich diese Diät, bei der ich mir vieles von Erkenntnissen der Ernährungs-Expertin Adele Puhn abgeschaut habe, das erste Mal ausprobierte, staunte ich nicht wenig darüber, wie viel man dabei isst und dass Hunger kein Bestandteil der Diät ist. Darüber hinaus war regelmäßiges und ausreichendes essen ist sogar einer der wichtigsten Grundsätze, will man gesund abnehmen.
Dabei nehme ich zu, was ich auch sonst essen würde; es verlagern sich dabei die Größen der Portionen der einzelnen Zutaten – Fisch-/Fleisch-/Käse etc., also Proteinlastiges und oft auch fettreiches, sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel werden auf Mengen von je ca. 80g – 120g beschränkt – dien Menge an gegessenem Obst und Gemüse wird beim gesund abnehmen dafür erhöht. Gerade ballaststoffreiche Lebensmittel – also Obst und Gemüse – helfen dabei, unkontrollierten Hunger auszuschalten, indem sie für eine konstante Abgabe der zugeführten Kohlenhydrate (Zucker) ans Blut sorgen.
Um zu verstehen, welchen Mechanismus des Körpers wir uns hier zunutze machen, muss man zumindest ansatzweise verstehen, wie die Energieabgabe an den Körper funktioniert: Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Zucker …) wandern als Zucker ins Blut, die Blutzuckerkonzentration im Blut steigt. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker, als wichtigen Brennstoff, in die Zellen zu transportieren.
Nehmen wir nun größere Mengen an Kohlenhydraten in kurzer Zeit auf, kommt dieser Regelmechanismus aus dem Gleichgewicht; Insulin wird in großen Mengen ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel schnell zu senken, drückt ihn aber dabei sogar in die Unterzuckerung; der Körper reagiert mit Hungersignalen, schließlich gibt es hier (scheinbar) ein Energiedefizit. Und solange der Nahrungs- (und vor allem Kohlenhydrat-) Nachschub gegeben ist, ist absehbar, wohin die Reise gehen kann: Hungergefühle, rasche Zufuhr von Kohlenhydraten, Insulinausschüttung, Unterzuckerung …
Hier erklärt sich, wo diese Art von Diät, mit reduziertem Kohlenhydratanteil und vermehrtem Gemüsekonsum ihren Sinn findet: Um den Heißhungerkreislauf zu durchbrechen und im Endeffekt gar nicht erst entstehen zu lassen, nehmen wir erstens von vornherein weniger Kohlenhydrate auf, und sorgen zweitens dafür, dass der aufgenommene Zucker möglichst gleichmäßig ans Blut abgegeben wird.
Und indem wir Fleisch etc. reduzieren (aber immer darauf achten, einen proteinreichen und damit lebenswichtigen(!) Bestandteil als Teil einer Mahlzeit zu haben), senken wir zudem die Energiezufuhr durch Fett, so dass körpereigene – überschüssige – Reserven in Angriff genommen werden.
Gesund abnehmen im Überblick:
- Stärkereiches, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder alles andere, das Sie auch auf dieser Liste kohlenhydratreicher Lebensmittel finden können,
werden auf etwa 80 – 120 g pro Mahlzeit reduziert. - Ebenso proteinstarke Zutaten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte.
Rund 100g. Hier finden Sie eine Liste proteinreicher Lebensmittel. - Gute Fette verwenden, aber wenig davon.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten etwa die Hälfte unseres Fettkonsums ausmachen.
Sie finden sich etwa in Oliven-, Raps- oder Erdnussöl. - Zu jeder Mahlzeit gibt es Rohkost, Gemüse oder Salat in ausreichender Menge, ca. 300g – 500g.
Besonders Ballaststoffe mit grobfaseriger Struktur und im Rohzustand (oder so wenig wie möglich gekocht) sind Blutzucker-effizient.
Hier finden Sie eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel.
Gesund abnehmen sollte, vor allem am Anfang, gut geplant sein.
Mit diesem Ernährungs-Tagebuch zum Ausdrucken können Sie vorauszuplanen und festhalten, wann Sie was genau essen. So haben Sie rechtzeitig eingekauft und ggf. vorher zubereitet, was sie brauchen, um die Diät durchzuziehen. Und: Sie behalten die Übersicht und können ein Gefühl dafür bekommen, wie verschiedene Kombinationen an Zutaten und der Zeitpunkt, wann Sie essen, sich auf Ihren Blutzuckerspiegel bemerkbar machen.
Halten Sie eigene Vorlieben Ihrer Ernährung im Tagebuch fest und ändern einzelne Rezepte gegebenenfalls entsprechend. Solange Sie bei den Mengenverhältnissen zwischen den drei Gruppen Protein-, Kohlenhydrat-, und Ballaststoffreiches bleiben, können Sie die Zutaten beliebig variieren.
Lassen Sie es nicht langweilig werden, sorgen Sie für Abwechslung!
Gesund abnehmen braucht vor allem eins: Vorbereitung.
Kaufen Sie, bevor Sie beginnen, alles Nötige ein. Tragen Sie eventuelle Änderungen vorher in Ihr Ernährungs-Tagebuch ein. Am besten besorgen Sie frisches Gemüse, aber auch Tiefkühlware in möglichst unverarbeitetem Zustand ist absolut in Ordnung.
Damit Sie außer Haus, z.B. während der Arbeit versorgt sind:
Bereiten Sie die Mahlzeiten am Tag vorher zu (oder sie kochen die doppelte Menge des Abendessens und trennen Sie, bevor Sie mit dem Essen beginnen!).
Bewahren Sie Salat portionsweise, fertig gewaschen und mit dem Dressing separat in Tupperware auf. Oder Sie passen das Essen ihrer Kantine oder im Restaurant dem Plan an, indem Sie nach entsprechenden Portionen verlangen.
Der Fünf-Tages-Plan
1. Tag
Frühstück:
Scheibe Vollkornbrot mit Käse, ungesüßter Tee oder Kaffee;
kein Fruchtsaft, sondern Wasser
1. Imbiss:
Schälchen Rot- oder Weißkraut, grob geraspelt, mit etwas Salz, Olivenöl und Zitrone gewürzt.
2. Imbiss:
1/2-1 Kohlrabi
Mittagessen:
Salatteller mit 100g Thunfisch, 1/2 Fenchel (geviertelt und in Streifen geschnitten, das Grün gehackt), roter Paprika.
3. Imbiss:
Kiwi
4. Imbiss:
Apfel
Abendessen:
In wenig Olivenöl gebratenes Gemüse (Zucchini, Paprika, Aubergine), mit Salz, Pfeffer, Worcester-Sauce, Knoblauch und Ingwer gewürzt;
100 g Schafskäse zerbröselt und darüber verteilt, etwas kaltgepresstes Olivenöl. Dazu 1/2-3/4 Tasse weiße Bohnen, lauwarm,
mit Rosmarin, Salz, Olivenöl angemacht.
2. Tag
Frühstück:
30g geschroteter Weizen bzw.
50g Fertigmüsli mit Magermilch, grob geraspelter Apfel
1. Imbiss:
rohe Paprika
2. Imbiss:
Apfel
Mittagessen:
Gegrilltes Gemüse: Paprika, Chicorée, Aubergine.
Reissalat: geraspelte Karotten (ca. 100 – 150g), Frühlingszwiebel,
abgekühlter Vollkornreis (80g), mit Salz, Öl, Essig angemacht.
100 g gegrillte Scampi,
mit gehacktem Knoblauch und Chili gewürzt und mit Olivenöl beträufelt
3. Imbiss:
Birne
4. Imbiss:
2 Karotten
Abendessen:
Salatteller aus Blattsalat, Tomaten, Gurken,
mit Kürbiskernöl und Weissweinessig angemacht.
Lauwarmer Linsensalat (aus 80g getrockneten Linsen), mit etwas Knoblauch, Ingwer, Sojasauce, Essig und Olivenöl. Eine Vollkornsemmel.
3. Tag
Frühstück:
Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Paprikastreifen, frischem Pfeffer
1. Imbiss:
1/2 Kohlrabi
2. Imbiss:
Tasse roher Krautsalat
Mittagessen:
Salatteller aus Blattsalat, Radicchio, Karottenstreifen, Radieschen;
3/4 Tasse Couscous, 1 kleines Putenschnitzel in wenig Fett gebraten, mit Madeira und Brühe Soße aufgießen.
3. Imbiss:
Stück Melone
4. Imbiss:
Apfel
Abendessen:
Gemüsesuppe mit Brokkoli, Kohl, Karotten etc., 80 g Fisch, Kokosmilch,
1/2-3/4 Tasse Reis. Kleiner gemischter Salat mit rohem Blaukraut
4. Tag
Frühstück:
Frischkornbrei aus 30g geschrotetem Weizen oder Dinkel,
oder 50g Haferflocken. Halbfette Milch und 1 kleingeschnittene Birne
1. Imbiss:
1-2 rohe Karotten
2. Imbiss:
Mango
Mittagessen:
Kleingeschnittenen Lauch und Kohl (z.B. Chinakohl, Wirsing) in etwas Öl anbraten und mit ca. je ein Glas Weißwein und Wasser angießen, dünsten.
Karotten- und Paprikastreifen scharf anbraten, sowie 100 g Hähnchenfleisch. Nur jeweils so viel in die Pfanne geben, dass die Zutaten braten.
1/2-3/4 Tasse Vollkornreis.
3. Imbiss:
Apfel
4. Imbiss:
Pfirsich
Abendessen:
Großer Salatteller mit Blattsalat (z.B. Lollo, Burgunder), Rucola, Tomaten, Rettich, Senf, Basilikum, 80g Vollkornnudeln, 1 Ei
5. Tag
Frühstück:
Scheibe Vollkornbrot mit Käse, mit Tomatenscheiben belegt
1. Imbiss:
Apfel
2. Imbiss:
Birne
Mittagessen:
Mit Fenchelsamen gewürzter, in etwas Öl gebratener Lachs, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abgeschmeckt; 80 g Polenta;
Ratatouille (Paprika-Zucchini-Auberginen-Gemüse)
3. Imbiss:
Gurkensalat mit Dill
4. Imbiss:
Frischer Fenchel in hauchdünne Scheiben geschnitten,
mit Zitronensaft beträufelt und Pfeffer gewürzt.
Abendessen:
Kalbsschnitzel natur mit kleinem Semmelknödel, Karotten in etwas Butter und 1TL Zucker gedünstet; bei Bedarf mit Brühe angießen.
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Gesund abnehmen – ein paar Grundsätze
Wann esse ich?
Möglichst regelmäßig. Vor allem gilt: Das Blutzuckerniveau halten.
Sie werden schnell ein Gefühl dafür bekommen. Spätestens 1/2 Stunde nach dem Aufstehen frühstücken, oder im Anschluss an den Frühsport.
Lassen Sie zwischen den Vormittags-Mahlzeiten nie länger als zwei Stunden vergehen, nachmittags höchstens drei. Kürzer geht immer.
Und essen Sie die Snacks auf einmal (und kauen Sie nicht etwa über den ganzen Tag verteilt daran).
Was gibt es zu beachten?
Manche Kohlenhydrate und Fette sind nicht auf auf den ersten Blick sichtbar.
Fett steckt z.B. in Milchprodukten, Wurst, Backwaren, Nüssen, Fertiggerichten.
Versteckte Kohlenhydrate sind auch in Gemüsen wie Mais, Kürbis, Kartoffeln, Erbsen, weißen Bohnen (siehe Liste kohlenhydratreicher Lebensmittel)
– und in Backwaren, Limonaden, Fruchtsäften, Honig, Fertigsaucen (Ketchup) und -dressings (Zucker!).
Vorsicht! Auch die Abgabe von Medikamenten ans Blut wird durch ballaststoffreiche Ernährung verzögert.
Sprechen Sie in diesem Fall unbedingt vorher mit ihrem Arzt!
Gibt es Unterschiede, welche Gemüse ich esse?
Alle Arten von Gemüse und Salat sind gut. Vor allem sollten sie frisch und möglichst unverarbeitet sein. Was bei keiner Mahlzeit fehlen darf und effektiv den Blutzuckerspiegel reguliert sind Obst und Gemüse, die Ihnen aufgrund ihrer grobfaserigen Struktur zu kauen geben:
Etwa Karotten, Paprika, Äpfel, Birnen, grüne Bohnen, Radieschen, Gurken, Sellerie, Kohl, Fenchel, Kohlrabi.
Sport
Ein wichtiger Faktor für jeden, der gesund abnehmen will! Abgesehen davon, dass wir durch Sport zusätzlich Energie verbrennen, bringt er den Kreislauf in Schwung, ist generell gut für (nicht nur) den Stoffwechsel, belastbare Muskel, persönliche Zufriedenheit.
Mindestens drei Mal die Woche 30 Minuten, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen.
Wie geht es nach den fünf Tagen weiter?
Innerhalb dieses Zeitraums hat sich Ihr Blutzuckerspiegel auf einem guten Niveau eingependelt, und es wird Ihnen leichter fallen, sich so zu ernähren, dass Sie weiter Gewicht abbauen, oder es halten können.
Das Prinzip kennen Sie jetzt; nun können Sie die nächsten Tage planen.
Wollen Sie weiter abnehmen?
Oder Ihr Gewicht halten, schätzen aber die Vorteile des „natürlichen Dopings“ der letzten Tage?
Planen Sie weiter im Voraus, halten Sie entsprechende Rezepte und Snacks in Ihrem Ernährungs-Tagebuch fest, kaufen Sie ein.
Wenn Sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, steigern sie behutsam die Kohlenhydrat- und/oder Proteinmengen. Beobachten Sie, wie sich das jeweils auf Ihren Organismus auswirkt.
Und gönnen Sie sich etwa alle drei bis vier Tage (aber nicht am Anfang!) etwas aus der Reihe, ein Dessert, einen Hamburger, ein Glas Wein.
Ihr Blutzuckerspiegel wird davon beeinflusst werden, aber wenn Sie den hier aufgezeigten Prinzipien zum gesund abnehmen weiter folgen, wird es Sie nicht aus der Bahn werfen.
Natürlich: Ein Rückfall in alte Gewohnheiten ist nur allzu leicht: Unsere Esskultur ist eine aus Zeiten, in der die Menschen hart körperlich gearbeitet, sich die Kinder viel bewegt haben. Erst langsam setzt sich in unserer Gesellschaft die Erkenntnis durch, dass es nötig ist, unsere Ernährung an die sich verändernden Lebensbedingungen mit Computern, Auto und Elektrogeräten anzupassen.
Was können Sie tun, sollten Sie, etwa weil ein Fest anstand, über die Stränge geschlagen haben?
Seien Sie die nächsten ein- bis zwei Tage einfach wieder konsequent in Ihrem Plan zum gesund abnehmen.
Und sollte Ihr Blutzuckerspiegel wieder massiver aus dem Gleichgewicht geraten sein?
Beginnen Sie mit den Prinzipien zum gesund Abnehmen einfach von Neuem.
In fünf Tagen ist Ihr Blutzuckerspiegel wieder auf ausgeglichenem Niveau.
Verfolgen Sie mich dabei, wie ich die Reduktionsdiät hier in die Praxis umsetze – dokumentiert anhand vieler weiterer Rezepte zum Abnehmen.